Cesser de fumer : 8 symptômes de sevrage et des solutions

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22 février 2022
homme qui casse une cigarette

Avouons-le : on a tous au moins une connaissance qui tente de cesser de fumer, sans succès. C’est plutôt vous qui essayez de vous défaire de cette habitude? Apprenez-en plus sur les symptômes de sevrage du tabac et sur des solutions pour mieux les vivre – et relever votre défi d’arrêter pour de bon.

Cesser de fumer : un « paquet » de bienfaits

Arrêter de fumer améliore l’espérance de vie et, entre autres, la capacité pulmonaire, l’apparence de la peau et des dents… Voici un aperçu de changements importants concernant la santé : 

  • Après 24 h sans tabac, le risque de crise cardiaque commence à diminuer.
  • Un an plus tard, celui d’avoir une maladie coronarienne (une maladie qui touche les artères qui alimentent le cœur) disparaît de moitié. 
  • Dix ans plus tard – le risque de mourir d’un cancer du poumon, de la bouche, de la gorge, du rein (etc.) est largement réduit.

Les finances font partie des autres points améliorés. Pour savoir combien vous pouvez épargner en achat de cigarettes, testez l’une des calculatrices accessibles en ligne. Par ailleurs, notez que les prix de votre assurance vie et de votre assurance habitation peuvent baisser : une deuxième façon d’économiser!
 

1. Les étourdissements 

Arrêter de fumer fait grimper le taux d’oxygène dans votre sang. Ce changement peut vous étourdir ou même provoquer des maux de tête pendant quelques jours. 

Solutions possibles :

  • Respirez doucement et en profondeur (les bâillements aident aussi).
  • Étirez-vous et évitez tout mouvement brusque. Au lever, par exemple, restez en position assise quelques secondes avant de vous tenir debout.

2. L’envie de fumer

La tentation d’allumer une cigarette vous hantera sûrement les premières semaines. Ces envies durent de 5 à 10 minutes et se manifestent pendant environ 15 jours. Par la suite, elles s’estomperont.

Plusieurs raisons expliquent ces « rages de cigarette », dont le stress et les habitudes liées au tabagisme. La baisse de nicotine diminue aussi la production de dopamine, une hormone associée au bien-être.

Solutions possibles :

  • Consultez votre médecin ou votre pharmacienne pour un accompagnement personnalisé et des suggestions de traitement pharmacologique de remplacement de la nicotine (gomme à mâcher, timbre cutané, pastilles, inhalateurs ou vaporisateurs) ou autre. Cette aide pourrait diminuer vos symptômes de sevrage en douceur afin de maximiser vos chances de réussite. Certaines contre-indications existent toutefois.
  • Mâchez de la gomme sans sucre, une paille ou un cure-dent; 
  • Occupez vos mains avec une balle antistress!
  • Bougez – l’exercice physique a fait ses preuves pour libérer les endorphines.
  • Pratiquez une activité qui vous change les idées : lire, écouter de la musique, bricoler, discuter avec un ou une proche qui peut vous encourager…
  • Changez vos habitudes liées à la cigarette : prendre votre pause ailleurs et à une heure différente, par exemple. Votre cerveau doit être reprogrammé pour penser à autre chose!
     

3. La fatigue et l’insomnie

Comme la nicotine a un effet stimulant, vous constaterez sans doute une baisse d’énergie et de la fatigue au cours du premier mois. C’est normal. 

Votre cycle de sommeil peut aussi souffrir du changement. Tout rentrera dans l’ordre bientôt, mais vous pouvez améliorer la situation d’ici là.

Solutions possibles :

  • Réduisez votre consommation de café, de thé et de toute autre boisson stimulante.
  • Méfiez-vous des aliments riches en gras, qui pourraient nuire à votre sommeil.
  • Adoptez une routine relaxante avant d’aller au lit.
  • Tenez-vous loin des écrans au moins une heure avant d’aller dormir.
     

4. La faim 

Cesser de fumer améliore le goût et l’odorat. Ces changements sont agréables, mais ils stimulent l’appétit. Vous pourriez vous mettre à manger davantage sans trop vous en rendre compte.

Solutions possibles :

  • Restez aux aguets pour distinguer la faim réelle d’une simple envie de grignoter ou de porter quelque chose à votre bouche.  
  • Buvez beaucoup d’eau entre les repas.
  • Le matin, déjeunez bien; ne sautez pas de repas pour éviter d’être affamé au repas suivant.

5. Une rage de sucre

Vous aurez tout à coup la dent sucrée ou en tout cas, plus qu’avant. C’est, entre autres, parce que le sucre stimule votre cerveau comme la cigarette le faisait… Les sucreries et les desserts deviennent donc souvent un substitut ou une béquille.

Solutions possibles :

  • En cas de fringale, optez pour des collations saines : crudités, noix, fromage, edamames (fèves de soya), rôtie à haute teneur en fibres…
  • Choisissez des desserts faibles en calories : fruits, sorbets nature, yogourt…

6. La toux

Les bronches sont en partie paralysées par les composants chimiques de la fumée. Après l’arrêt de la cigarette, la toux indiquera que votre système respiratoire élimine ces produits toxiques : les cils vibratiles de vos bronches recommenceront à mieux filtrer les poussières et les microbes. C’est comme un grand ménage!

Solutions possibles :

  • Laissez la nature agir. Dans 3 ou 4 semaines, la toux devrait cesser.
  • Prenez de grands « bols d’air » en forêt ou dans un parc pour bien vous oxygéner.
  • Buvez beaucoup d’eau. Pour vous soulager au besoin, utilisez des pastilles contre la toux.

7. Les troubles de digestion

Votre système digestif dépend lui aussi de la nicotine. Il va réapprendre à bien fonctionner sans elle. Entretemps, vous vivrez peut-être des épisodes de constipation ou de diarrhée. 

Solutions possibles :

  • Pratiquez de l’activité physique sur une base régulière.
  • Augmentez votre consommation d’eau et d’aliments riches en fibres : fruits, légumes et produits de grains entiers.

8. L’irritabilité

Le manque de nicotine se fait sentir dans le cerveau aussi. Le stress causé par cette privation provoque une marée d’émotions : colère, tristesse, impatience. Vous pourriez avoir du mal à vous reconnaître, mais c’est normal et passager.

Solutions possibles :

  • À l’aide de stratégies éprouvées, attaquez-vous à votre stress : pratiquez le yoga ou la méditation, marchez, écoutez de la musique, nagez… Bref, trouvez une activité qui vous fait du bien.
  • Essayez de dormir plus longtemps pour vous sentir mieux et ainsi améliorer votre humeur.
  • Mettez plus d’humour dans votre vie. Le rire est un excellent remède!
     
Homme tenant sa tête devant un ordinateur portable

Planifier l’arrêt pour mettre les chances de son côté

Vous décidez de vous lancer et de vous défaire de votre habitude? Bravo! En terminant, voici quelques conseils pour vous préparer : 

  • Identifiez vos tentations
    Quels sont les moments où vous aurez le plus envie de fumer? Après le souper? Lors d’une rencontre entre amis? Repérez les risques et pensez déjà à des moyens de détourner votre attention.
  • Listez vos raisons d’arrêter de fumer
    Écrivez vos principales raisons et consultez souvent votre liste quand vous avez besoin d’encouragements.
  • Faites un plan d’action 
    Fixez une date d’arrêt à votre calendrier. 
    Informez vos proches et demandez-leur de vous soutenir dans votre démarche. 
    Vous pouvez aussi demander de l’aide auprès d’une ressource spécialisée dans l’arrêt tabagique (ex. : Ligne J’ARRÊTE).
  • Restez optimiste
    Finalement, pour réussir, armez-vous de confiance. Vous échouez une ou deux fois? Pas grave : repensez à votre stratégie et faites un nouvel essai au lieu de vous dénigrer.

Bon succès!